Памятка как помочь себе, если тревога захлестывает. С помощью простых техник вы сможете уменьшить уровень тревожности и страха, почувствовать свою способность управлять ими. А уже одно это — поддерживает и успокаивает.
- В состоянии острой тревоги/панической атаки:
- переключите внимание в тело. Почувствуйте точку опоры — перенесите внимание в стопы, если сидите — то во всю поверхность тела, которая касается стула, кресла, дивана. Почувствуйте, как поверхность держит вас и никуда не девается.
- переключите внимание на органы чувств.
Зрение: оглядитесь. Что видите вокруг? Найдите 5 предметов определенного цвета в поле зрения. Теперь — другого цвета.
Слух: что слышите? Какие звуки есть за окном: щебечут птицы, проехала машина, кричат дети на площадке. Какие звуки в квартире: тикают часы, скрипит кресло под вами при движении, булькает чайник, капает кран.
Осязание: найдите и пощупайте разные наощупь поверхности, думайте о том, какие они. Ручка двери — прохладная и гладкая, плед — колючий, кот — пушистый и теплый.
Обоняние: пойдите и понюхайте что-нибудь, что пахнет, нужны разные запахи, например, кофе, специи, любимый парфюм.
Загружаем мозг обработкой информации от органов чувств. - перезагружаем нервную систему: можно сунуть руки по локоть в холодную воду на пару минут, умыться. Если есть время и возможность, сходить под теплый душ или полежать 10-15 минут в теплой ванне.
- завариваем чай и пьем его внимательно, концентрируясь на ощущениях: вот теплая чашка в руках, вот у нее шершавая поверхность, вот запах чая, вот вкус, вот ощущение тепла в горле и животе при глотке.
2. Снимаем тревогу через тело. В следующий раз, когда почувствуете тревогу, прислушайтесь к телу — какие сигналы оно подает?
У нас есть три способа отреагирования стресса через тело: бей/беги/замри.
Чего сейчас хочется телу: сбежать от источника тревоги, подраться или замереть, чтобы не заметил страшный хищник?
Определили — отрабатываем реакцию через тело.
Если ваш вариант — замирание: сидя или лежа, в крайнем случае можно и стоя — на вдохе сильно-сильно сжимаем все мышцы, максимально скукоживаемся, ощущая вибрацию напряжения в мышцах («дрожит» от напряжения») — на выдохе отпускаем. Повторяем 3-5 раз. Получается выдох «ууууууф» — напряжение уходит.
Если тело хочет бежать — вам нужна кардио-нагрузка. Может быть любой: выйдите на пробежку, попрыгайте, поприседайте, пройдитесь быстрым шагом. Нам нужен учащенный пульс и интенсивное дыхание на 15-20 минут. Затем выдохните, попейте чаю и почувствуйте, как уменьшилась тревога.
Как это работает на пальцах:
Мозг: «мы в опасности, страшно, караул, надо бежать»!
Тело: бежит
Мозг: «убежали, безопасно, расслабляемся».
Если ваша реакция «бей» — бейте подушку, кидайте в стену полотенце, вещи, что-то мягкое, рвите бумагу или что не жалко. Можно покричать вслух или «шепотом», имитируя крик напряжением голосовых связок и мимикой.
- Занимаем мозг, чтобы дать ему отдых от тревоги. Концентрируемся на простых телесных вещах.
- простая медитация на дыхание, она же дыхательная гимнастика.
Вдох на счет 4, пауза на счет 4, выдох на счет 4, пауза на счет 4. - Слушаем йога-нидру.
Мысленно под сопровождение аудио проходимся вниманием по каждой части своего тела, расслабляя ее.
4. Закрываем базовые потребности, чтобы дать телу почувствовать: «я в безопасности».
Ставим напоминалку — раз в полчаса-час проходимся вниманием по телу.
- Мне тепло?
- Удобно ли я сижу?
- Есть ли напряжение в теле?
- Хочу есть?
- Может, водички или чаю?
- А в туалет не надо?
В тревоге мы часто столь поглощены мыслями, что не обращаем внимания на сигналы тела. А тело, не получая своевременного удовлетворения базовых потребностей, подбрасывает дровишек в огонь стресса. Заботьтесь о себе, пожалуйста. Еда, вода, отдых, движение.
5. В распорядке дня отмечайте все дела с четким признаком завершения.
Написали рабочее письмо, сварили суп, домыли посуду, покормили кота — отмечаем и хвалим себя за то, что даже в состоянии тревоги делаем дела и функционируем, а значит, и с тревогой можем справиться.
6. Возвращайте фокус внимания туда, где есть ваш контроль. У нас всегда есть то, что мы контролируем и за что отвечаем — как минимум, наше физическое тело. Мы контролируем свои базовые потребности и отвечаем за то, чтобы вовремя себя покормить, отвести на прогулку хоть минимально подвигаться, обеспечить отдых.
В зоне нашего контроля — порядок в доме, дети/коты/растения на подоконнике и прочие зависимые от нас существа. Заботясь о них, можно вернуть себе ощущение управления своей жизнью.
Мы контролируем свою работу. Замечайте, сколько всего находится под вашим управлением — это помогает почувствовать себя увереннее.
7. Поддержка других — при условии, что вы стабильны сами. Важным условием исцеления травмы, в том числе коллективной, является чувство, что мы полезны, нужны и важны. Можно поддержать того, кому сложнее справляться с тревогой, или отправить пожертвование в благотворительный фонд — выбор за вами.
После практик обращайте внимание на то, как снизился уровень тревоги, и отмечайте, что вы смогли его снизить самостоятельно, а значит, сможете снова. Тревога перестанет быть такой страшной.
